Biceps er noget af det nemmeste at træne i fitness, ikke sandt? Det kræver ikke megen omtanke, hvilket er grunden til, at man ser mange drenge sætte 10-20 kilo plader på stangen, som var de store bodybuildere.

Problemet

Disse fyre bliver ikke stærkere. Dem som står og laver barbell curls i dag, vil stadig gøre det om et år, for de har ikke fundet ud af hvordan man bliver stærkere. Vi giver dig her 6 trænings råd, der sikrer dig maksimalt udbytte af din træning og dermed store og stærke biceps.

Løsningen - de 6 tips

1. Dit greb

Et bredt greb betyder at der bliver mere spænding omkring det lille hoved af biceps, mens et smalt greb fokuser mere på store hoved. Brug begge greb for at få mest udbytte ud af dine sæt og flottere, stærkere biceps.

2. Bøj dig forover

Det øjeblik dine curls giver mest, er mellem en vinkel på 80-100 grader fra dine albuer. Det er her du producere den største mængde af drejningsmoment. For at producere mere kraft til at håndtere tungere belastninger, kan du prøve at holde armene let bøjet ved hver repetition.

3. Stå solidt

Vi kender det alle sammen, både mænd og kvinder som bruger ryggen måske lidt for meget når de træner biceps. Mine damer og herrer, det er ikke ryggen du skal træne i dine curls, men dine biceps! Du må ikke lade dine albuer stige op eller bruge dine skuldre til at hjælpe dig med løftet i biceps, dette sker som regl ved at folk har for meget vægt på. Husk at formen er ligeså vigtigt i hvert eneste sæt man laver. Gør du noget af ovenstående, så formindsker du udviklingen af dine biceps. Tag hellere nogle kilo af og kør dem fokuseret.

4. Dine træk

Hold dine skuldreblade klemt sammen under hele øvelsen, dette mindsker spændingen i dine skuldre og hjælper dig med at kunne fokuser mere på dine biceps.

5. Fokuser

Løft dine curls i en kontrollerede bevægelse uden at du svinger for meget med din ryg, husk det er dine arme som skal lave bevægelsen her – ikke din ryg. Ved at du løfter kontrolleret, rammer du flere muskelfibre som øger din vækst og styrker din udvikling.

6. Løft mere

Skift antallet af repetitioner, du tager, fra uge til uge, dette vil gøre at din krop ikke bliver vant til at løfte det samme hele tiden, og man sætter sine biceps under pres. Efter du har prøvet nogle uger med forskellige antal repetitioner, så prøv at løfte mere, altså stig i kilo.

Lav mellem 6-8 repetitioner den ene uge, og stig så til 10-20 repetitioner den næste uge. Skab dine egne variationer.

Eksempel på et biceps træningsprogram

ØvelserSætRepetitionerRestitution
Barbell Curls35-1560 sekunder
Hammer Curls310-2060 sekunder
Seated Incline Curls37-1460 sekunder
Biceps Curls med en Ez bar22160 sekunder

Varier antallet af repetitioner og belastning for hver uge. Et lavt antal den ene uge og et højt antal den næste.