Fejl 1: Ikke at træne alle tre hoveder

Som navnet antyder, så består dine triceps af tre hoveder: lange (øvre inde), mediale (lavere inde) og lateral (udenfor). De hoveder arbejder altid sammen, så det er umuligt at isolere en fra de andre. Men den vinkel af dine arme træner hvert for sig forskellige hoveder. Alt for mange bodybuildere er uvidende om, hvordan forskellige øvelser rammer deres triceps, og dermed træner de typisk deres lateral, men glemmer de lange og mediale hoveder.

Løsninger

  • Når dine arme er lige ved dine sider med et overhånds eller et parallel greb (håndfladerne vender mod hinanden, også kendt som neutral greb), er det de laterale hoveder som arbejder mest, som under konventionelle pushdowns.
  • Når dine arme er lige ved dine sider med et underhånds greb, er det de mediale hoveder som der bliver ramt mest. Uanset håndstilling, de mediale hoveder hjælper også på alle triceps øvelser når dine arme når fuld forlængelse. For at give dine mediale hoveder en grund til at være der, overvej at tilføje reverse-greb pushdowns til din rutine, og altid klemme fuldt ud i dine sammentrækninger ved dine triceps øvelser.
  • Når dine albuer flyttes ud foran kroppen eller over hovedet, er det de lange hoveder som bliver målrettet. Overhead extensions er bedst til at ramme det lange hoved, så hav altid en vis form for overhead-triceps øvelse i din rutine.

Fejl 2: Ineffektiv øvelses rækkefølge

Ingen øvelses rækkefølge er forkert, men nogle er mindre effektive. Ændring af rækkefølge kan chokere dine tricpes. Dog begynder de fleste deres træning med de øvelser, hvor du kan overbelaste triceps mest. Lav dem i starten af din rutine, for der er du stærkest.

Løsninger

  • Lav sammensatte løft, såsom dips eller close-grib bænkpres først.
  • Lav free weight extensions efter.
  • Afslut med ensidige (en arm) eller kabel øvelser.
  • Du kan ændre på den rækkefølgen til tider, men hold dig til dette når du skal træne tricpes.

Fejl 3: Forkert form

For at fokusere på dine triceps i enhver triceps øvelse, skal du holde dine albuer ind til kroppen og låst fast (dette gælder dog ikke overheads). I det øjeblik hvor du begynder at flytte albuerne fremad, bagud gør du det forkert.

Løsninger

  • Lås dine albuer på plads i hver eneste repetition, indtil du når fiasko.
  • Efter at have nået til failure med strenge repetitioner, kan du løsne din form til at tage nogle få repetitioner mere. Gør dette ved at flytte dine albuer frem under den negative halvdel af repetitionen og tilbage under den positive halvdel. Snyd så lidt som muligt.

Fejl 4: For meget fokus på maskiner og kabeløvelser

Mange trænere stoler for meget på forskellige pushdowns og kabeløvelser. For eksempel er det ikke ualmindeligt for bodybuildere, at tilføje fire sæt af begge V-bar og reb pushdowns i samme træning, men disse og lignede øvelser understreger tricpes på næsten helt identiske måder, og fokuserer på de laterale hoveder.

Løsninger

  • Lav en sammensat øvelse (en, der også omfatter bryst og skuldre) i hver triceps træning.
  • Lav mindst én EZ-curl bar eller dumbbell extension øvelse i hver triceps træning.

Fejl 5: Overtræning

Der findes ligeså mange fortolkninger af begrebet overtræning, som der findes folk der træner i fitness centre. Vi giver vores bud på hvornår triceps overtrænes.Ud af alle dine kropsdele, er triceps den mest tilbøjelige til overtræning. Dette er til dels fordi de fleste bodybuildere ved at triceps er større end din biceps, og i søgen efter højere kaliber-guns, antager de, at hvis de laver 12 sæt til biceps, skal de kunne tage 18 i triceps. Også i modsætning til biceps som kun hjælper i ryg træning, dine tricpes hjælper når du træner bryst (presserende bevægelser eller dips) og skuldre (trykke bevægelser). Hvis du træner bryst, skuldre og triceps på forskellige dage, bliver dine tricps brugt alt for meget, og de får nok ikke tid nok til at restituere sig selv.

Løsninger

  • Triceps er relativt små muskler. Generelt vil 12 sæt være tilstrækkeligt. Hvis du laver bryst eller skuldre øvelser i samme træningspas, så skal du overveje at tage færre sæt, fordi dine triceps arbejder også under skulder/bryst træning.
  • Hvil mindst 48 timer og ideelt set mindst 72 timer mellem bryst, skulder og tricep træning. Arranger dine trænings split i overensstemmelse hermed.

Erfaring

  • Lav øvelser som rammer alle hoveder når du træner triceps, altså emphasize, lateral og medial.
  • Generelt så udfør tunge løft først.
  • Inkluder frie vægte når du træner triceps.
  • Lås dine albuer indtil du opnår repetitions failure.
  • Typisk, så lav ikke mere end 12 sæt når du træner triceps.
  • Restituere altid mindst to dage mellem din bryst-, skulder- og triceps træningspas.