Hvis der er én muskelgruppe, hvor det er det IKKE handler om at være kreativ, så er det dine benmuskler. Massive quads opnås sjældent igennem opfindsomhed. Det som giver dig flotte benmuskler er ved at anvende tung vægt og god form, især ved hjælp af sammentrækningerne i f.eks. leg extensions. Lav korrekte sammentrækninger ved hver repetition eller squeeze som du måske kender.
Specielle øvelser, har deres plads i et program, men mange mennesker fokuserer for meget på dem, når de egentlig burde fokusere på de simple øvelser samt repetitions intervaller, volumen, intensitet og hyppighed.

1. Squat med stang

Hælene skal aldrig løfte sig fra gulvet når man laver squats. Skub vægten op igennem dine hæle, ikke fødderne da det ofte kan skabe overbalance og lægge pres på lænden. Sørg for at dit opspænd er godt, det sikres ved korrekt vejrtrækning og opspænding i coren.

2. Læg pres

Det er ikke tilladt at lave halve repetitioner når man træner læg da det er en muskelgruppe hvor bevægeudslaget (rom) er lavt. Derfor sætter det kun større krav til teknik, repetitioner og sqeeze. Sørg for at komme helt ud i enhver bevægelse, så du får den korrekte sammentrækning. Hold gerne presset i 1-2 sekunder. Ved læg handler det om at føle musklen.

3. Dumbell lunges eller barbell lunges

Korte skridt med lunges vil ramme dine quads, hvorimod længere skridt vil gøre, at du fokuserer mere på dine hamstrings og glutes. Sørg for at komme helt ned og holde opsændet i overkroppen

4. Leg extensions

Vi understreger igen her: Sørg nu for at klemme i toppen af en leg extension. Lad ikke momentum tage over her, positiv eksplosion med et squeeze i toppen og negativ energi tilbage får virkelig musklen til at arbejde under fuldt tryk. Leg extensions er også en perfekt øvelse til at starte med efter sin opvarmning. Mange går direkte til squats da det er den såkaldte ”hårdeste” øvelse, men starter man med læg extensions varmer man sine knæ godt og grundigt op, før man går på squats. Dette er vigtigt da man til enhver en tid vil undgå skader.
Det er en god ide at stige i vægt efter hver repetition, det sætter dine muskler under større pres og du skulle helst ikke kunne gå dagen efter en ben træning – selvfølgelig skal du kunne det, men din gang må gerne bære præg af din hårde bentræning dagen før.