Alle mennesker er blevet velsignet med dybt forskellige kroppe. Nogle mennesker ser deres forskel som en velsignelse, andre ser dette som en forbandelse. Lad os arbejde med det vi har og vise at man kan få en perfekt røv uden genetiske fordele.

Modstands-øvelserne

I den følgende del af artiklen har vi fremhævet fire bagdel/underkropsøvelser, som er de mest effektive dokumentede bagdelsøvelser. Hver gang du kommer til din elskede bendag, anbefaler vi at du udfører minimum 2 af disse øvelser. Sammenhæng mellem øvelserne er nøglen til at føle og se fremgang.

Squats

Squat er en fantastisk øvelse når det gælder om at træne bagdelen. Squat kan udføres efter behov. Der findes som hovedregel tre former for squat; den velkendte vægtstang på skuldrene, dumbells på skuldrene og de mere udfordrene frontsquats (med vægtstang på brystet).

Lad os gå ud fra at vi anvender de velkendte squats med vægtstangen på skuldrene, her kommer der 3 punkter, du skal være opmærksom på.

  1. Hvis du vil løfte tungt, så hav en spotter, eftersom squat kan gå hen og blive farlig hvis du vælter.
  2. Tænk på din benposition. Jo tættere dine fødder er på hinanden, desto mere rammer øvelsen forlåret (quads). Jo større mellemrummet er mellem dine fødder, desto mere træner du dine hofter, baglår og bagdel.
  3. Hav en erfaren squatter med. Der er intet ved at squatte hvis du gør det forkert. Øvelsen skal tages korrekt, også selvom du måske tager det halve af hvad din spotter gør.

Hvis du føler at squat er helt håbløs for dig, så start med benpres (igen samme regler med fødderne). Benpres giver præcis de samme steder som squat. Øv dig indtil dine ben bliver stærke nok til squat.

Lunges

Lunges er en anden øvelse der rammer dine baglår. Det siges at Jessica Simpson udførte lunges hver dag, mens hun formede hendes krop til at passe i rollen i filmen "The dukes of hazzard".

Der er forskellige former for lunges - her er nogle af dem:

  • Stationære lunges
  • Gående lunges
  • Side lunges
  • Skiftevis lunges

For at gøre det nemt for alle tager vi lunges fra starten, og derfor vælger vi at gennemgå den stationære lunge med vægtstang. De lidt mere øvede kan avende håndvægte.

Start med at tage stangen (med en passende vægt) op på dine skuldre. Derefter træder du frem med det ene ben, sådan at du står balanceret, derefter bøjer du langsomt begge ben og lader stangen trække din krop ned mod jorden. Vær sikker på at dit forreste knæ ikke kommer foran dine tæer.
Efter noget tid vil dit bagerste knæ næsten røre jorden. Når dette sker, så rejs dig igen. Gentag derefter øvelsen med det andet ben foran. Alt dette er også demonstreret i nedenstående video

Hip Extension

Hip extensions (også kaldet flutter kicks) er en øvelse der bliver brugt af mange konkurrencedeltagere i pre-træningen, eller i den generelle træning op til en konkurrence. Grunden til denne øvelses popularitet er dens evne til at syre både bagdelen, maven og hele låret.
Det lyder måske ikke særlig rart, og det er det bestemt heller ikke. Vi vil alligevel forklare øvelsen, hvis nogen tør vove sig ud i den.

Læg dig ned på en måtte eller i din seng hvis du træner hjemme. Læg dig på ryggen med dine ben ud over måtten (hvis du anvender en seng skal dine ben ligge ud over sengen, sådan at dine fødder svæver). Stræk derefter dine ben så de er helt udstakte og løftet 30-40 cm over det underlag du befinder dig på. Løft derefter det ene ben henover det andet, derefter på plads igen, og gør det samme med det andet ben. Prøv dig frem til du ikke kan mere. Det anbefalede er 3 sæt med 20 repetitioner på hvert ben.
Dette vil uden tvivl få din mave, ben og røv til at syre som aldrig før!

Dødløft

Dødløft er ligeledes fantastisk når det kommer til baglår og bagdel, men også fantastisk når det kommer til det nederste del af ryggen! Din udførelse og formen du anvender er af 100 % betydning når det kommer til denne øvelse. Af denne grund bør øvelsen trænes med en der har forstand på det, før man går op i vægt, eller udfører den alene.

Start med at have dine fødder i hoftebredde, og lad den ønskede vægt ligge foran dig (vægtstang eller håndvægte). Hold lænden strakt, og dine mavemuskler spændte. Læn dig fremad uden at trække dine hofter med, bøj langsomt i benene imens du bevæger dig ned mod din vægtstang.
Nu er det tid til at din ryg og baller skal arbejde! Træk langsomt stangen med op når du rejser dig, hold stangen så tæt på dine ben så muligt under hele øvelsen. Hav fokus på ikke at udstrække knæende, da dette kan give skader. Video følger herunder!

Step din vej til stramme baller

Trappemaskiner og løbebånd med elevation, brugt med en lav fart, og nogle lange ærlige skridt fra din side, kan virkelig udføre mirakler i bagdelen. Du skal ikke gøre som de mange tosser, der går med elevation imens de holder fast i kanten, eller læner sig fremad som om de ville kravle op.

Nej du skal føle hvert eneste skridt, føl din krops vægt og dine musklers anstrengelse! Fordelen ved at tage normale skridt frem for korte skridt er ikke kun at musklerne opnår bedre resultater, hjertet nyder også bedre af det. Grunden til dette er at din krop vil bruge langt mere energi på at tage lange og tunge skridt, derfor vil det pumpe dit hjerte igang, derved forbrænde kalorier og derved tabe fedt.
Men husk nu, at disse maskiner gør ikke bagdelen stor, men rund og spændstig.
De virkelig ambitiøse kan udføre 30-45 minutters dræber step 4-5 gange om ugen!

Opsummering

Før du forstætter med dit liv, og smadre dine ben fulstændigt, er der nogle punkter du skal have i tankerne!

  • Du kan ikke vælge hvor du gainer. Hvis du begynder at spise mere og løfte tungere er der ingen garanti for at din bagdel vokser som det første, eller vokser som ønsket.
  • Din bagdels form er primært genetiske, hvis du kigger på dine forældre eller dig selv kan du hurtigt konkludere din genstruktur. Dette er ikke ens betydning med at du ikke kan få en veltrænet røv, det betyder bare at DU måske skal kæmpe mere for det.
  • Der er ikke nogen indsprøjtning, eller ernæring som vil få din røv såvel som alle dine andre muskler til at vokse andeledes en de er genetisk designet til. Det hele handler om dedikation i centret, sammen med en sund og variereret kost.
  • Og husk en masse protein!