Befinder du dig nogensinde i gråzonen, hvor du stiller dig selv følgende spørgsmål: "Skal jeg beholde min fortjente masse, som jeg har arbejdet på i mange timer, eller skal jeg smide den væk ved at cutte?" Er du typen der er nødt til at kæmpe mod dig selv for hver eneste kilo du smider? Flere kalorier er lig med mere masse og færre kalorier er lig med mindre kropsfedt, er det ikke sådan det er.. Eller kunne det være omvendt?

Er det overhovedet muligt?

Er det muligt at blive ripped mens man tager på? Mange eksperter og veltrænede fyre vil sige, at det er enten eller. Du bliver stor og stærk, eller du bliver mindre, men markeret. Så hvorfor ikke bare lytte til dem i stedet for at gå mod nogen, der har langt mere erfaring og viden omkring det end dig.

Fordi du er bedre end det! Det du skal gøre er at sætte dig et mål, og følge det, uanset hvad folk siger. Den nedenstående hjælp vi giver, er ikke designet til, at I skal følge det. I skal selv opbygge jeres egen kostplan, jeres egne mål, bruge jeres egen vilje, til at finde den rette motivation, og ikke lade noget stoppe jer!

Den rette mængde

Et af basispunkterne når det kommer til at blive ripped, uden at tabe sin muskelmasse, er mængden af mad man indtager. Du skal planlægge din kost optimalt, ikke for meget mad, ikke for lidt, ikke for korte pauser mellem måltiderne og ikke for lange pauser mellem måltiderne.

Du skal opsøge en kostvejleder, og derefter finde dit ligevægtsindtag, dit makroindtag (protein, kulhydrat, fedt (mættet, umættet, flerumættet, omega 3,6 osv.))
Diæten er så vigtig at uden den nytter en hård træning ikke noget, såfremt dine mål er markering og størrelse.

Protein

Protein er kernen i muskelopbyging. Protein er absolut nødvendigt for denne muskelopbygningsstrategi - den rette mængde protein vil garantere, at dine muskler får nok aminosyre til at vedligeholde og opbygge nye muskelfibre. De primære kilder til protein er: magert kød, fisk, kylling, æg, ost, græsk yougurt og protein pulver. Prøv at undgå proteinpulver, hvis du er dækket ind med den normale kost.

Hvis du endelig skal tage proteinpulver så glem hvad kosttilskudssiderne siger med 2,5-3 g protein pr. kg. kropsvægt. Det er alt alt for meget; for det første kan kroppen ikke optage mere end 1,5 g. pr. kg. kropsvægt, heller ikke hvis du træner det dobbelte af hvad du gjorde før. For det andet bliver den overskydne protein til urenheder. For det tredje, er det dyrt at drikke for mange proteinshakes, eftersom pulver ikke er helt gratis.

Eksempler på sunde proteinkilder

Kulhydrater

Kulhydrater er en perfekt sparringsenergikilde. Da din primære energi skal komme fra protein, kan du frit regulere kulhydraterne i takt med din træningsprocess (esk. low carb dage, medium carb dage og high carb dage). Uanset hvilken form for kulhydratcyklus du anvender, skal du altid sørge for at få komplekse kulhydrater og en god portion fibre. Her taler vi primært om havregryn, brune ris, groft brød, groft pasta, frugt og grønt.

Fedt

Sunde fedtkilder

Fedt skal primært være en lavenergikilde, dog er der visse fedtsyrer, der spiller en rolle, når det gælder hormoner og testestoron niveau, hvilket leder til fedtforbrænding og øget energi. "Det sunde fedt" skal dog ikke fortås som sundt. Sundt fedt skal fungere som kulhydrat supplement på low-carb og medium-carb dage. På den måde holder man sit blodsukker oppe på trods af lave doser kulhydrater. De gode fedtsyrekilder er blandt andet: avokado, nødder, olivenolie, peanutbutter, solsikkefrø og fisk.

Sæt i gang!

Lad os nu sætte de lærte ting sammen og manipulere dem således, at man kan opbygge muskelmasse alt imens man brænder sit fedt af. Proteinniveauet skal forblive stort set det samme under hele kostprogrammet. En fast mængde aminosyrer er behovet for at kunne opbygge og øge muskelmassen. Prøv dig frem for at finde den rette mængde protein. Start først med 1g pr. kg kropsvægt, hvis du føler at det er for lidt så prøv med 1,25g og derefter 1,5 g, men forsøg aldrig at gå over 1,5g pr. kg kropsvægt.

Du bliver ikke større eller mere hakket af at gå over denne mængde. Resten afhænger af dit kulhydrat og fedt niveau.

Manipuler dine kulhydrater

Nu kommer den svære del. Du skal nu formå at manipulere kulhydraterne på en sådan måde, at kroppen bliver narret til at fortære kropsfedtet. Dette gøres ved at have et 3-trins kulhydrat program; en low-, en medium- og en highcarb dag. Du starter først med low-carb dage disse skal vare mellem 2-4 dage, alt efter hvor længe du kan holde det ud. Du skal ligge omkring 1g pr. kg kropsvægt (dvs. hvis du vejer 80 kg skal du have 80 g kulhydrat). På disse dage vil din krop fortære fedtet på kroppen (spis stadig kun sundt fedt), såfremt at du får et højt nok proteinindtag, hvilket skulle forhindre din krop i at tære på dine muskler.

Som mange veltrænede fyre måske ved, kan for få kulhydrater lede til et mindre testestoron niveau, og derfor give en dårlig effekt. Af den grund har man efter low carb dage en medium carb dag, hvor man spiser 3g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Til sidst har man en high carb dag, hvor man spiser 5g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Dette vil give ny energi til musklerne og cellerne, og derfor forhindre testestoronnedbrydning. Eftersom ens krop skriger efter kulhydrat og energi, vil den forbrænde medium-og high carb dagene uden at skabe et fedtdepot.

Dit fedtindtag skal gerne ligge på omkring 0,5g pr. kg kropsvægt på high carb dage, og derefter skal denne mængde øges med 25 % på medium carb dage, og 50 % (fra dit startindtag) på low carb dage. Dette vil holde dine hormoner ved lige, og give dig den nødvendige energi, for at din krop kan overleve uden et højt kulhydratindtag. Du synes måske at det er meget lidt fedt, men man skal huske på at fedt har over den dobbelte kaloriemængde af kulhydrater.