Lige siden de første kinesere bryggede den første kop te, og etiopiske hyrder så sine geder hoppe rundt efter at have mæsket kaffe bønner i sig, har verden været afhængig af kaffe.

For at give et indblik i hvor stor en del kaffe udgør af vores hverdag, kan man tage USA som et eksempel. Hver dag indtager 9 ud af 10 amerikanere en eller anden form for koffein.
2/3 kommer fra morgenkaffen og resten er spredt ud på sodavand, te, energidrikke, kosttilskud og chokolade. Vi er måske helt oppe at køre over koffein, men koffein fortjener ikke en status som et afhængighedsdannende, dehydrerende og farligt stof. Langt fra!

Brugt på den rigtige måde, kan koffein medføre en sundhedsstimulerende effekt for styrken i både hjerne og muskler.

Før og efter

Klare undersøgelser viser at pre-workout koffein øger udholdenheden hvilket betyder flere gentagelser, flere sæt og derved hårdere anstrengelser for musklerne. Dette kan oversættes til - større muskler.

Udover kreatin er koffein, højst sandsynligt, den mest effektive præstationsforstærker udtaler Joe Antonio, PhD og CEO ved International Society of Sports Nutrition. Koffein påvirker ikke direkte musklerne, men påvirker i stedet det centrale nervesystem [CNS] til at øge sin smertetærskel. Af denne grund er det nemmere at presse sig selv gennem de sidste repetitioner, og måske endda nogle ekstra sæt.

Undersøgelser viser, at ovenstående er korrekt. Forskere fra The University of Nebraska-Lincoln lavede et forsøg med trænede mænd. De tog hver koffein pre-workout en time før træning, hvilket i gennemsnit øgede deres 80 % max med 1 til 2 gentagelser.

Brug, ikke misbrug

Mere er ikke altid bedre. Du er nødt til at indtage den rigtige mængde koffein baseret på din kropsvægt, og ikke desto mindre, det rigtige tidspunkt. Alle reagerer forskelligt på kaffe, men de fleste studier anbefaler en mængde på 100-600 mg. Mindre end 100 mg har ingen effekt, og mere end 600 mg giver ikke en større effekt. Forskere forklarer, at den ideelle måde at beregne dit kaffeindtag er på følgende måde:
3-6 mg pr. kg kropsvægt eller 1,4-2,7 mg pr. pund. Hvilken i praksis vil sige at en mand på 82kg (180 pund) har brug for mellem 0,25-0,5 g for at opnå den rigtige effekt.

Koffein er optaget gennem maven og tarmene. Det tager 45-60 min for koffeinen at nå 100 % optagelse i blodet, dog kan man sommetider føle energikicket allerede 10 minutter efter indtagelsen, da dette er tiden det tager at optage 50 %. Ifølge The University of Barcelona kan den fulde koffeineffekt vare i 2-3 timer, og forsvinde indenfor 12 timer.

Tolerance niveau

Den ædle bønne

Vær 100 % sikker på at du ikke overdriver med kaffen. Du er nødt til at finde den mængde, der passer til dig. Et overforbrug af kaffe har en lang række bivirkninger såsom svedeture, søvnløshed, muskelsmerter, hovedpine, mavepine og angst. Disse bivirkninger burde indtræde så snart kaffen når 100 %, og bliver langsomt formindskede i takt med at koffeinniveauet falder i kroppen. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, bør du sætte dit kaffeindtag ned.

Drik dit koffein

Koffeinpiller som mest er kendt fra træning, har højst sandsynligt en større koncentration af koffein end kaffe, men tager længere tid at optage. Kaffe er flydende og derfor optaget hurtigere, hvilket giver en hurtigere effekt.
Normale koffeinpiller indeholder omkring 200 mg (0,2g) koffein pr. stk., og en kop mellemstor kaffe på 250 ml indeholder 140 mg (1,4g) koffein.

Energidrikke

Hvis kaffe ikke lige er dig, er der andre alternativer end koffeinpiller. Du kan altid prøve en energidrik som kan fås næsten alle steder. Du skal dog være opmærksom på indholdet af sukker og andre konserveringsmidler ikke nødvendigvis er videre sundt.

Red Bull og Rockstar indeholder 74-80 mg koffein. En Monster Energy indeholder 160 mg, og hvis du vil helt til tops indeholder en Spike Shooter 300 mg koffein.

Virker for alle

En anden fordel ved kaffe er, at det har samme effekt hvad end du er en te drikker, eller en person der drikker 3-4 kopper kaffe om dagen.

I forskning offentliggjort i 2009 af The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism havde man 25 forsøgspersoner som var delt op i to grupper. Den ene del var kaffemennesker der indtog omkring 400 mg koffein om dagen (3-4 kopper) og ikke kaffedrikkere (100 mg eller mindre). Forsøgspersonerne indtog alle 5 mg koffein pr. kg kropsvægt, og cyklede alle i 30 min med 80 % topfart.
Da testen var ovre viste begge grupper reducerede bensmerter i forhold til normale mennesker. Det interessante ved forsøget var, at kroppen ikke kunne blive immun overfor koffeineffekten som mange myter påstod, hvilket vil sige at en mand kan drikke kaffe hver dag i hele sin levetid, uden en formindsket effekt.

Hjernebooster

Kaffen kan hjælpe hjernen

Koffein kan booste dit grå materie uden du behøver at drikke specielt meget af det. Forskere ved Innsbuck Medical University erfarede, at 100 mg koffein øger din aktivitet i den frontale hjerne lap, hvilket påvirker din korttidshukommelse positivt. Koffein påvirker også hjernebæltet (cingulum) hvilket er den del af hjernen der kontroller opmærksomhed.

Koffein blokerer opbygningen af kemiske meddelelser i kroppen, der fortæller man er træt. Af den grund bør man som hovedregel drikke kaffe seneste 6-10 timer før sengetid.

Tag en dyb indånding

Er du typen der hopper op på løbebåndet hver dag, kan du måske få gavn af lidt kaffe. Optagelse af kaffe en time inden træning/løb kan reducere astma lignende følelser, som kan opstå under træning eller løb. Rapporter fra Indiana University viser at mellem 10-20 % af voksne lider af trænings astmasymptomer, det vil sige astma der kun forekommer under hård fysisk træning.
Forskere opdagede også, at 9 mg koffein pr. kg kropsvægt (720 mg for en mand på 90 kg) var lige så effektiv som en albuterol inhalator - en inhalator der anvendes til EIA (exercise induced astma).

3 Myter om koffein

Der findes mange myter om kaffe og koffein, vi kigger på 3 af dem herunder.

1. Koffein kan gøre dig ædru

At slubre store mængder kaffe efter en bytur vil ikke gøre dig ædru, på trods af en højere forbrænding. Tværtimod mener, Thomas Gould PhD ved Temple University, at kaffe gør alting værre, da det ødelægger din rationelle tankegang. Det gør, at du måske har mere lyst til at køre i en brandert hjem, eller komme op og skændes med de forkerte.

2. Koffein dehydrerer dig

En gennemgang af 41 forskellige studier om kaffe viser, at et indtag på 400 mg koffein om dagen ikke dehydrer dig - heller ikke hvis du træner. Du tisser mere, men dette skyldes ikke koffeinen, men den ekstra væske.

3. Koffein er vanedannende

Folk der træner er mere afhængig af træningen end nogen kaffedrikkere er af kaffe. Alle kan til en hver tid stoppe med at drikke kaffe, selvom mange siger at de ikke kan holde er det en løgn. Afhængigheden af kaffe vil fortsætte i max 48 timer, hvor man kan opleve hovedpine, humørsvingninger og træthed. Derefter vil kroppen klare sig fint uden kaffe.