Lær hvad der er sandheder og myter omkring et af verdens mest populære muskelopbyggende kosttilskud, kreatin. Find ud af hvad der virker og hvad der ikke virker!

1. Jo mere kreatin du tager, jo bedre

Du har sikkert set bodybuildere, der spiser 10-20g kreatin. Er det mon det værd? Ifølge forskere på St. Francis Xavier University i Nova Scotia, udskilte mandlige atleter, der tog 0,1g/kg-kropsvægt 46 % af den indtagne kreatin på 24 timer. For en mand på 110kg, betyder dette, at hvis han indtager 10g kreatin, er 46 % eller 4,6g af kreatinen spildt. I en anden undersøgelse udført på Human Performance Laboratory ved Ball State University, bekræftede forskerne, at lavere doser af kreatin monohydrat (5g/dag) er effektivt, og at resultaterne kan opnås uden en loading-fase.

2. Kreatin loadingfase er obligatorisk

Endnu engang viser forskningen, at mindre kreatin er nødvendigt for at levere resultater. Forskningen som ses ovenfor, viser også at kreatin belastning kan være andet end spild. Burde du have en loading-fase? I de fleste tilfælde bør du ikke. Hvis du er en elite atlet, en professionel bodybuilder eller konkurrerende styrkeløfter, bør du overveje en loading-fase. For resten af os, er 5g/dag alt hvad der behøves.

Kan denne formel skade dine nyrer? Læs mere herunder. 

3. Kreatin skader nyrerne og leveren

Medmindre du har en eksisterende sygdomstilstand, bør kreatin ikke skade dine nyrer eller lever. Det meste af denne myte stammer fra anekdotiske beretninger. I en anden undersøgelse, som sporer raske idrætsudøvere i en fem årig periode viste, at fodboldspillere, der brugte kreatin niveauer op til 15,75g om dagen, ingen effekt havde på nyrer eller lever.

I en anden undersøgelse foretaget af Dr. Kerry Kuehl ved Oregon Health Sciences University i Portland, som blev præsenteret på årsmødet i American College of Sports Medicine i år 2000, viste en undersøgelse af nyrefunktionen hos 36 raske mandlige og kvindelige atleter, der brugte 10g kreatin om dagen. Efter tolv uger fandt Dr. Kuehl, at kreatin ikke påvirkede nyrefunktionen.

4. Kreatin forårsager ekstrem væskeophobning

Det er forkert. En nylig undersøgelse viste, at tre måneder med kreatin, ikke viste nogen signifikant stigning af vand i kroppen. Faktisk viste undersøgelse af kreatin, at det gavnede kroppens samlede masse og fedtfri masse.

Lyt ikke altid til hvad folk bilder dig ind i fitness centret. Fænomenet omkring forkerte udtalelser i fitness centrene kaldes "brotalk", og kan være skadeligt for dig og andre.

5. Kreatin er årsag til kramper

Tanken om at kreatin forårsager muskelkramper er anekdotiske, der er ingen beviser som kan støtte op om denne påstand. Tværtimod viser kliniske undersøgelser, at kreatin anvendelse ikke er forbundet med kramper. I en undersøgelse, hvor forskere undersøgte 16 mænd, der supplerede med kreatin, fik man lignende resultater. Under særlig dehydrering blev forekomsten af kramper og trykken rapporteret, men intet kunne tyde på at dette skyldes kreatin tilskud.

To andre studier udført på Arkansas State University i Jonesboro, viste at kreatin brug på trænings camps ikke havde nogen effekt på forekomsten af muskelkramper, skader eller sygdom. Disse atleter brugte 15-25g per dag i sin loading-fase, og 5g/dag som vedligeholdelse.

6. Kreatin skal tages med grapejuice

Konceptet bag at tage kreatin sammen med noget sukkerholdigt, såsom grapejuice er korrekt. Tricket har noget at gøre med insulinens funktion i kroppen. For at øge optagelsen af kreatin, bør insulinfrigørelsen blive fremmet. Insulin fungerer som en slags kreatin pumpe, som skubber det ind i musklerne. Hvis du vil holde dig til juice, så sørg for mindst 100g juice for hver 5g kreatin. Afhængigt af dit niveau og dine mål, kan juice fyldt med sukker ikke være egnet. Nyere forskning viser, at du kan tage din kreatin med protein for at opnå de samme resultater. En ny undersøgelse rapporterer om, at tage 5g kreatin med 50g protein/47g af kulhydrater giver de samme resultater som at tage 5g kreatin med 95g kulhydrater.

7. Kreatin virker bedre i flydende form

Kreatin findes ikke i flydende form

Faktisk, i flydende form, kan man ikke engang få kreatin, men kreatinin, et biprodukt af kreatin. Kreatin, i pulverform, er meget stabil. Når det udsættes for et sur miljø eller fugt i længere tid, vil kreatin begynde at nedbryde til værdiløse kreatinin. Citronsyre og phosphorsyre findes i mange flydende kreatinformer, som anvendes til at bevare holdbarheden af disse produkter, der faktisk hjælper med at bryde kreatin sammen.

8. Alle kreatinformer er de samme

Ligesom der er en forskel mellem en champagne til 750kr, og en til 100kr, er der en forskel mellem høj-kvalitets kreatin og ringere kvalitet kreatin.

Tradionelt er kinesisk kreatin af lavere kvalitet, med flere forurenede stoffer såsom kreatinin, natrium, dicyandiamid, og dihydrotriazine.
Tysk kreatin, fra virksomheder som SKW, er renere produkter.

9. Nye former for kreatin fungerer bedre

Nyhed: Ingen form for kreatin er blevet påvist i publicerede studier at fungere bedre end almindeligt "gammelt" kreatin monohydrat pulver. Uanset om du bruger en ekstra 20’er på brusende, flydende eller tyggetabletter kreatin, er det vigtigste at det indeholder kreatin. Uanset om du beslutter dig for at spendere og købe kreatin citrat eller kreatinphosphat, så skal du huske én ting: De store kliniske studier er blevet udført med almindeligt kreatin monohydrat pulver.

Talrige undersøgelser har også vist, at kreatinpulver let optages i kroppen. Så medmindre du har fået penge til at brænde, så hold dig til kreatin monohydrat pulver. Produkter såsom brusende kreatin eller kreatin som du skal tygge tilbyder bekvemmelighed og en ny måde at tage "gammelt" kreatinpulver. For at være helt ærlig, er der ingen bedre valg end pulver. Så hold dig til pulveret, da det optages hurtigere i din krop.

10. Kreatin vil påvirke min anabolske hormon funktion

Mens kreatin kan øge styrke og lean masse, har forskning fra universitetet i Leuven i Belgien vist, at det ikke ændrer det anabolske hormon respons på træning. Disse hormoner omfattede væksthormon, testoron og cortisol. Denne forskning kunne også tyde på, at indtagelsen af kreatin med prohormones eller GH secretagoguer kan være gavnlige.

11. Brugen af kreatin er 100 % sikkert

Mens kreatin er ikke-toksisk, er kreatin brug ikke helt risikofrit. Som med alle andre kosttilskud, bør personer med allerede eksisterende medicinske tilstande ikke tage kreatin eller andet kosttilskud.
For eksempel har der været mindst et tilfælde som rapportede nyrebetændelse hos forsøgspersoner, der brugte kreatin. Men i et tilfælde havde patienten allerede eksisterende nyreproblemer. Så før du begynder på et nyt kosttilskud, så besøg din læge – det koster heller ikke noget.

12. Kreatin er ideelt til alle atleter

Nogle atleter får stor gavn af kreatin, andre meget lidt. Atleter, der kræver pludselig, høj intensitet af kraft og styrke er ideelle kandidater til kosttilskuddet kreatin. Disse atleter omfatter powerlifters, bodybuildere, sprintere, fodboldspillere og basketspillere og lignede. Udholdenhedsatleter eller dem, der deltager i sport, der kræver konstant aerob output kan ikke drage fordel af kreatin.

13. Kreatin skal tages på et bestemt tidspunkt

Vi får tit spørgsmålet, om der er et bestemt tidspunkt man skal tage sin kreatin. Her får du svaret.

Mens det er blevet bevist, at du kan maksimere kreatinoptagelsen ved at drikke det mellem protein og kulhydrater, er der ingen reelle beviser der tyder på, at der er et ”bedste” tidspunkt at tage kreatin. Som et kosttilskud, øger kreatin kroppens pulje af kreatin. Uanset om du tager det om morgenen, eftermiddagen, eller om aftenen, vil det sandsynligvis ikke gøre en betydelig forskel. For nemhedens skyld, kan du tage dit kreatin kosttilskud sammen med din shake før træning.

14. Kreatin cyklusser vil give dig bedre resultater

Der er ingen tydelige tegn på, at kreatin cyklusser er bedre end at tage det kontinuerligt. Der er ingen overbevisende beviser, der viser at kreatin tilskud til atleter vil nedregulere kroppens egen evne til at producere kreatin.

15. Du kan ikke få nok kreatin gennem din kost

En gennemsnitlig person får kun omkring 1g kreatin om dagen fra sin kost. Når du tilbereder dine måltider, ødelægger man nemlig en god del af den kreatin som findes i fødevarer, såsom oksekød, torsk, laks og sild. Det er derfor ideelt at supplere med kreatinpulver.