Mavemuskler, nogle af de vigtigste muskler hvad angår fremtoning, ikke kun fuldender de din fysik, alle kan også værdsætte og beundre et par flotte mavemuskler. Hvor en bred ryg og enorme ben kun imponerer visse grupper, vil mavemuskler fange en langt større skarre af folk. Derfor er mavemusklerne en meget vigtig muskelgruppe, når man vil imponere andre eller fremvise resultater. Øvelser kan du finde her i vores øvelsesregister.

Myter om sixpack

I takt med at mavemusklerne har fået en så stor betydning for mange mennesker, er der også kommet mange guides til hvordan man opnår sixpack. Det siger sig selv at ikke alle guides er rigtige, derfor vil vi i denne artikel skære det ud i pap. En af de største misforståelser hvad angår mavemuskler er, at man forbrænder masser af fedt, og derved får mavemusklerne frem, hvis man laver 1.000 mavebøjninger om dagen. En anden er disse såkaldte maskiner hvor du kan vippe fra side til side i 2-5 min om dagen og lige pludselig blive ripped. Den tredje er produkter. Alt for mange gange ser eller hører man om disse såkaldte mirakelopskrifter eller mirakelpiller, som efter sigende skulle give enorme mavemuskler. Sandheden er, at det er noget opdigtet sludder.

For at få en ting på det rene, et sæt flotte mavemuskler kræver tusindvis af timer med hårdt arbejde og vedholdenhed. Dette er måske endda ikke nok, hvis du er så uheldig, at din genetik arbejder imod dig. Men alle kan få en sixpack, nogen skal bare arbejde mere for det. Mange bodybuildere har trænet 5-8 år for at opnå deres næsten perfekte mave. Hvis man spørger næsten dem alle sammen vil de svare: "Jeg er ikke tilfreds med min mave!". Man kan altid finpudse sin mave, så hvis man bare tror at det er noget der sker over et par måneder, så drop det.

Sandheder

Der er to vigtige faktorer der spiller ind, når det kommer til at få en flot mave.

  • Den første og mest vigtige er at have en lav nok fedtprocent til at mavemusklerne kan ses, uden dette kan du træne din mave alt det du vil. Dine mavemuskler vil aldrig bliver ripped og synlige konstant.
  • Den anden ting er for at maksimere udseendet i din midtersektion, skal der være en veludviklet muskulatur.

Mavens anatomi

Den bedste måde at starte dit mavetræningsprogram på er at have en forståelse for kroppen og mavens anatomi og udvikling.

Muskeltyper

Mavens anatomi
  • Den mest fremtrædende mavemuskel er rectus abdominus. Dette er musklen der giver sixpack looket. Denne muskel er ansvarlig for at opstramme maven.
  • Den næste er external abdominal oblique også kaldet de skrå mavemuskler. Denne muskel er involveret i lateral fleksion, hvilket vil sige de bliver aktiveret ved hjælp af bøjning til siden, samt rotation af core (stammen). Med den rette fedtprocent, vil den give muskler på siden af maven.
  • Under disse overfladiske muskler har vi den tværgående abdominus (tranverse abdominus), som har til job at stabilisere coren.
  • Til sidste er der den interne mavemuskel, hvilket har til job at stabilisere tarmene og lungerne og aflaste kroppen når man drejer overkroppen.

Alle disse muskler er nødt til at blive udviklet til at være funktionelle og stærke.

Tilføje vægt eller ej

Debatten om, hvorvidt man skal anvende vægt under mavetræning eller ej, har raset længe. Efter egen erfaring mener vi, at hvis man ikke har trænet mave med vægt, er man gået glip af en fuldendt fremgang. Hvad mener vi med fuldendt fremgang? Det er som sagt muligt at træne maven uden vægte, ligesom resten af kroppen, og maven vil også blive markeret af det. Sandheden er, at mavetræning med vægte går meget dybere og presser musklerne mere, derfor vil mavetræning med vægte give en ikke mere nødvendigvis markeret mave, men langt mere hård og tonet mave.

Incline leg raise (weighted)

En anden ting der også skal gøres, når man vil træne mave er, at udføre squat og dødløft. Mange tænker måske at det er henholdsvis en ben og rygøvelse, men folk med mere erfaring ved, at de er mere end det. Øvelserne er såkaldte coreøvelser. En coreøvelse træner ikke kun den specifikke muskel du forsøger at ramme, men også din core. Core er ligeså vigtig som rectus abdominus, da det er den som holder din overkrop på plads. En svag core vil give rygproblemer.

Frekvens

Mavemusklerne er en lille gruppe muskler, som restituerer hurtigere end større muskler. Du vil derfor få mest ud af din træning ved at træne dem 2-3 gange om ugen; her taler vi core, abdominus og sideabs.

Opdeling

Vi anbefaler, at du deler dine maveøvelser op i 3 dele under din træning.

Først træner du midt/øvre mavemuskler, derefter de nedre mavemuskler og til sidst sideabs. En enkelt øvelse til hver burde være nok, da du skal huske på, at dine mavemuskler som nævnt også bliver berørt af både squat og dødløft.