I 80’erne, da de kendte fra Tom Cruise til Madonna dukkede op, blev det at være muskuløs på mode. I Arnold Schwarzeneggers æra, trænede nogle af de store bodybuildere deres mave i 30 minutter dagligt. Denne artikel er for næsten alle bodybuildere, fra begynderstadiet til konkurrenceniveau til at blive den næste Mr. Olympia. De fleste af os dropper tit vores mavetræning. I denne artikel vil vi undersøge de hyppigste fejl indenfor midtersektionen af maven og komme med gode tips indenfor maveløsninger.

Fejl 1: At forsømme maven

Bodybuildere kan forsømme sine abs, fordi de formoder, de kan mejsle dem ned næste gang de går på diæt. Ligesom at der er to hovedårsager til at mange bodybuildere forsømmer abs, såvel er der to hovedårsager til ikke at gøre det. Den indre cores styrke er nødvendig for at kunne udføre vigtige øvelser såsom dødløft og squats. For det andet kan du ikke maksimere din mavestyrke med et lynkursus. I stedet skal du dyrke – eller i det mindste vedligeholde disse muskler året rundt.

Løsninger

  • Som med andre muskler, skal du sætte mål for hvordan du vil have dine muskler og hvor synlige de skal være. Derefter kan du bestemme dit antal af repetitioner og øvelser.
  • To gange om ugen skal du give maven det samme fokus som andre kropsdele du træner. Hvis du dyrker cardio adskilt fra din styrketræning, er dette et glimrende tidspunkt at lave maveøvelser.
  • Lav 8-12 sæt for din rectus abdominis og 3-5 sæt for dine obliques. Hvis du har travlt så supersæt din mave med andre kropsdele eller lav alle dine maveøvelser som et kæmpe sæt uden hvile mellem øvelserne.
  • For at undgå ”hvorfor skulle jeg” når det kommer til maveøvelser, så varier din mavetræning med øget intensitet hvilket bringer os til den næste fejltagelse.

Fejl 2: Utilstrækkelig intensitet

Her er et spørgsmål: Hvilke sæt gav bedst sidst du trænede bryst?

Her skal du tænke det samme med dine mavemuskler: Hvis du reagerer positivt, når du laver bænkpres og inclined bænkpres, men ikke reagerer positivt når du laver sit ups eller leg raises – så bør du ikke lave disse to maveøvelser. Find nogle øvelser som du føler giver en reaktion i din mave. Find ud af det med et højt antal repetitioner og høj intensitet, eller et lavt antal repetitioner med masser af vægt. Find ud af hvad der gavner dig bedst.

Løsninger

  • Træn for at få dine mavemuskler til at vokse, ikke tone dem. Som med kvinder der frygter at frie vægte vil få hende ”til at ligne en mand”. Træn for at øge din vækst, toning vil følge med automatisk.
  • Lav sæt af 10-15 repetitioner. Når du kan lave mere end 15, skal du øge modstanden. Mave maskiner er ofte den mest effektive måde at tilføje mere modstand.
  • I modsætning til stigende antal repetitioner eller vægten, kan du øge intensiteten via teknikker såsom supersæts og gigantiske sæt.

Fejl 3: Rammer ikke målet

Mange bodybuildere bruger stadig mere tid på at arbejdepå deres store muskelgrupper og hurtigt gå igennem deres maveøvelser. I stedet for at skynde sig, skal man lave sammentrækninger når man træner sine mavemuskler.

Løsninger

  • Lav primært bevægelser for rectus abdominis, enten fri form eller med en maskine. Træn i et langsomt, roligt tempo, og fokuser kun på dine mavemuskler.
  • Alle maveøvelser har korte intervaller af bevægelse, og dermed er sammentrækningerne altafgørende. Hold hver sammentrækning i et eller to sekunder og flex.

Fejl 4: De øverste mavemuskler

De fleste bodybuildere fokuserer primært, hvis ikke udelukkende, på den øverste rectus abdominis. Faktisk er det kun et af fire maveområder du kan træne. De øvrige tre er lavest abdominis (fra under din six-pack til din lyske), de ekstreme obliques (på hver side af din midtersektion) og den tværgående abdominis (placeret under dine rectus adominis og obliques). De lavere mavemuskler bliver tit overset. Obliques er typisk sprunget over, fordi bodybuildere er bange for at udvide deres talje. Tværgående muskler er ude af syne, og derfor tænker folk som regel ikke på dem.

Løsninger

  • Lavere mavemuskler er vigtig for din cores styrke og et kraftfuld look, der binder din øvre og nedre krop sammen. Reverse crunches og ben eller knæ raises bearbejder dette område.
  • Obliques er også afgørende for din cores styrke, fordi de stabiliserer overkroppen. Side crunches og maskiner med dreje muligheder bearbejder dette område.
  • Din talje bredde er primært et resultat af en bred hofte/talje struktur. Men hvis du er bekymret over skrå overvækst, skal du lave sæt med mellem 20-30 repetitioner.
  • Dine tværgående mavemuskler er ikke synlige, men de spiller en afgørende rolle i din kropsholdning og i at holde din mave inde. Du kan bearbejde dette område når som helst og hvor som helst ved at trække din nederste mave del ind mod ryggen så vidt muligt og holde denne stilling i 10 sekunder. Gentag op til 10 gange.

Fejl 5: Man prøver at træne fedt væk

Mange tror at hvis man laver nok maveøvelser, så får man skarpe mavemuskler. Selv om den seneste forskning viser at en reduktion af fedt er mulig, er den bedste strategi til at fjerne fedtvæv og nedbryde dine mavemuskler, en kombination af diæt og cardio.

Løsninger

  • Lav din kost om for at tabe fedt. Eliminer dit indtag af transfedt og minimer dit indtag af mættet fedt og simple kulhydrater. Fokuser på magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.
  • Lav 45-60 minutter cardio af høj intensitet tidligt om morgenen.
  • Fokuser på dine mavemuskler for at de kan blive større mens du samtidig taber uønsket vægt.

Erfaring

  • Giv dig tid til at træne mavemuskler grundigt to gange om ugen.
  • Hold antallet af repetitioner i området mellem 10-15 og fokuser på at øge modstanden og intensiteten.
  • Boost intensiteten via supersæt eller gigantiske sæt.
  • Træn mavemuskler langsomt med fokus på sammentrækninger.
  • Bearbejd alle fire områder: Øvre abs, nedre abs, obliques og indre mavemuskler.
  • God kost og dyrk cardio for at tabe fedt, træn maven for at få muskler.