Det der med at fylde sin skjorte, t-shirt og enhver anden trøje ud er vigtigt for enhver fyr som læser dette. Du ved så også at det ikke kun kræver et veludviklet bryst, ryg og skuldre, men også din nakke. Alvorlige bodybuildere inddrager normalt nakke øvelser i deres træning, enten i deres skulder eller ryg træning. En masse mennesker laver ikke nakkeøvelser nok, hvis nogen overhovedet. Det er en fejltagelse.

Skuldertræk det væk

  • Nakke træning er nemmere end mange bodybuildere tror. En væsentlig virkning af denne muskel er simpelthen at løfte skulderne, når det er sagt, så skal dine skuldertræk helt op til ørerne!

Der skal ikke meget mere end det til for at træne din nakke. Lav disse øvelser med besiddelse af et par håndvægte, en vægtstang eller håndtag på en maskine. Det vigtigste er at du løfter så højt du kan op imod dine ører.

Ideelt set bør du holde positionen, når du når den fulde sammentrækning og presse på toppen, derefter langsomt sænke dine skuldre til du kan føle en strækning i bunden. Bevægelsen er meget kort, den afstand, hvor du kan løfte og sænke dine skuldre.

Keep it simple!

Man ser ofte bodybuildere lave nakkeøvelser, der er mere komplicerede, end de behøver at være. Nogle kaster deres skuldre frem og tilbage idet de løfter. Dette tilføjer ikke nogen fordel for øvelsen og i virkeligheden kan det være skadeligt.

Alt hvad der virkelig tæller, er muskelsammentrækningen, der finder sted direkte mod tyngdekraften lige op, ikke frem eller tilbage. Sørg for at holde dit hoved lige, altså kig hverken ned eller op, men ligefrem.

Flere muligheder

At trække er den primære øvelse for ens nakke, men denne muskel er også involveret i andre bevægelser. Din nakke bliver udsat for meget i dødløft eksempelvis. Faktisk er det ikke en dårlig idé at afslutte repetitionerne af dødløft med nogle skuldertræk, da målet er at opbygge din fysik, ikke at udvikle maksimal kraft og styrke.

Bearbejd nakken indirekte

En anden øvelse, der involverer din nakke er den øvelse hvor du står oprejst med en vægtstang og løfter lige op. Når du løfter stangen op til hagen, vil du føle din nakke spænde som en del af bevægelsen. Mens dette er en integreret del af øvelsen, er der andre træk, som du bør være forsigtige med, for ikke at involvere din nakke. Et eksempel på dette er dumbell lateral raise, som er beregnet til at isolere den midterste del af skuldrene, ikke din nakke. Skuldrene skal dreje mens vægtene kommer op, men du bør forsøge ikke at trække på samme tid.

Afsluttende pointer

Uanset hvor langt du er i din udvikling, vil du opdage at du kan bruge en hel del vægt når det kommer til at skulle træne din nakke. Men som med alle øvelser, er ideen ikke at arbejde for tungt eller for let.

Den korrekte vægt er en, der giver dig mulighed for at arbejde helt igennem en kort vifte af bevægelser ved hjælp af streng teknik og sammentrækning på toppen. Du skulle gerne kunne færdiggøre 10-12 repetitioner.