Ryggen er den mest komplekse kropsdel. Det er derfor lidt underligt, at mange bodybuildere laver fejl ved denne kropsdel. En masse ting kan gå galt, men vi har forenklet listen til en top fem. I denne artikel undersøges de hyppigste brølere og der fremlægges nemme løsninger for at få dig tilbage på rette kurs.

Fejl 1: At misse målet

Fordi din ryg er sådan en stort og kompliceret muskelgruppe, er der meget forvirring omkring, hvordan man bedst træner de forskellige områder. Mange tror, at man skal trække sine hænder hen mod det område, som man ønsker at stimulere. Eksempelvis at trække hænderne lavt for at få laveregående lats, at trække dem højt for at få stimuleret de øvre lats osv. Så nemt er det dog ikke at ramme målet.

Løsninger

  • For at gøre dine lats brede, fokuser da på chinups og pulldowns med et greb bredere end skulderbredde.
  • For at få dine lats til at blive tykkere, fokuser da på rows med fri vægt: Barbell, T-bar og dumbbells.
  • Nøglen til at sænke dine lats ligger i at holde albuerne tæt ind til siden og trække dem så langt tilbage som muligt. To gode øvelser er underhånd, skulderbredde pulldowns og en-arm low-cable rows, begge skal laves med den maksimale range of motion ved sammentræningen.
  • For at ramme musklerne i midten, den øvre del af ryggen, især rhomboids, lavere og mellemste trapezius – lav da rows du trækker til brystet med et bredt greb. Du kan gøre det lettere at balancere rows til dit bryst ved at bruge en Smith maskine eller et lavt kabel mens du sidder ned, i stedet for en håndvægt.

Fejl 2: At forsømme lænden

Et område, der ikke ofte er nævnt er spinal erectors. Det er fordi det mest basale problem her er ikke at man ikke rammer målet, men det er at fejle i overhovedet at prøve. Det er rigtigt at lænden bliver aktiveret i næsten alle stående øvelser, men for at maksimere størrelsen og styrken af din lænd, bliver du nødt til at isolere denne også.

Løsninger

•Lav dødløft mindst hver anden rygtræning. Dødløft arbejder med din lænd sammen med talrige andre muskler.
•Lav 4-6 sæt øvelser, hvor du isolerer lænden, ved slutningen af din rygtræning.
•Back extensions, stiff-leg deadlifts (note: Disse er anderledes end Romanian dødløft, de involverer mindre bøjning og strækning af rygsøjlen, og mere hofte fleksibilitet for at fokusere mere på hams og glutes), good mornings er fremragende til at isolere lænden. En anden øvelse er back crunch, som begynder som en back extension, men er kortere i bevægelsen. Man begynder ved at bøje i sin talje/hofte, trækker mavemusklerne sammen (ligesom ved mavebøjninger), og retter sig så op igen ved at bruge lænden.

Fejl 3: Vær opmærksom på dit greb

Du kender ordsproget, at en kæde kun er ligeså stærk som dets svageste led. Dette gælder alle bodybuilding øvelser, men er især korrekt ved rygøvelser, hvor et utal af sekundære muskler og muskelgrupper (hænder, underarme, biceps osv.) arbejder sammen med dine lats og andre posterior muskler.

  • Typisk er dine hænder det svageste led i denne kæde. Hvis dit greb først giver op, vil du ikke være i stand til at stimulere din ryg maksimalt, uanset hvor stærk alle dine andre muskler er.

Løsninger

  • Et underhåndsgreb kan involvere dine biceps mere og kan placere dig i en stærkere position, som tillader dig at bruge mere vægt. Indarbejd både underhånd og overhånds greb ind i din rygrutine.
  • Uanset om det er underhånd eller overhånd, så bør du bruge træningsstraps til alle row, chin eller pulldowns. Forskning udført af Weider Research Group i USA, viser at øvede bodybuildere får mere ud af deres rygtræning ved brug af straps. Det øger antallet af udførte reps i hvert sæt, sammenlignet med rygtræning med bare hænder.
  • Vi anbefaler bodybuildere at bruge straps under dødløft, men hvis du ønsker at øge styrken i dødløft uden straps, så bør du bruge det man kalder reversed grip (den ene hånd som underhånd og den anden hånd som overhånd) for bedre at sikre dit greb. En undersøgelse præsenteret på årsmødet i 2007 af National Strength and Conditioning Association af forskere fra Weider Research Group fandt ud af, at uddannende løftere med et reverse greb øger deres styrke i dødløft sammenlignet med et overhåndsgreb med begge hænder.

Fejl 4: Overdreven tillid til maskiner

Ryggen er kompleks, og albuerne kan rejse en stor mangfoldighed af veje når de trækkes tilbage. De fleste moderne fitnesscentre tilbyder flere unikke romaskiner: High rows, low rows, unilateral rows, row/pulldown combinations, osv. Dette har tilskyndet til at mange bodybuildere giver afkald på vægtstængerne, håndvægte og chinbars på deres ryg dage. I stedet satser de på kabler og andre maskiner.

  • Maskiner kan være mere komfortable, da man låser sig i en sikker position, men en friere vifte af bevægelser er generelt bedre til muskelstimulation.

Løsninger

  • Som tidligere nævnt, så lav dødløft hver anden gang du træner ryg – med fri vægt, selvfølgelig.
  • Lav mindst en type af frivægt rows med fri vægtstang, T-bar eller håndvægte hver eneste rygtræningspas.
  • Lav chinups i stedet for eller sammen med pulldowns mindst hver anden gang du træner ryg. Hvis du ikke er stærk nok til at lave 8 repetitioner på egen hånd, gør da din kropsvægt lettere ved enten at have en træningspartner til at løfte en smule op i dine fødder, eller ved at lade dine ben hvile på en bænk under baren eller brug en hjælpemaskine.

Fejl 5: At overforbruge de sekundære muskler

Bodybuildere der har problemer med at isolere deres latissimus dorsi muskler har tendens til enten at træne for tung med sjusket form og dermed lægge alt presset over på lænden eller trække for meget med biceps, og/eller med deres rear delts, hvormed de aldrig får den optimale sammentrækning af deres lats. Dette skyldes ofte, at man ikke kan se sin ryg mens man træner den, det er især vigtigt at mestre den rette form ved at føle strækninger og sammentrækninger i rows, pulldowns og andre posterior løft.

Løsninger

  • Arbejd med vægten, lad den ikke arbejde med dit. Brug en vægt du mageligt kan klare med en streng form i 8-12 repetitioner.
  • Træk med albuerne, hvilket bringer dem tilbage og/eller så langt ned som muligt.
  • Hvis dine biceps laver for meget af arbejdet, benyt da kun overhåndsgreb.
  • Fokuser på det område du ønsker at ramme på ryggen. Fokuser ikke på vægten.
  • Lav rygisolationsarbejde, som pulldowns med strækte arme. Rows og pulldowns/pullups involverer nemlig bevægelse i dine albuer, de er øvelser der bruger andre muskelgrupper, såsom biceps, ud over dine rygmuskler. Derfor isolerer disse øvelser ikke dine lats. For at isolere dine lats inkluder da en øvelse, der ikke involverer bevægelse af dine albuer, såsom pulldowns med strækte arme. Lav disse øvelser i slutningen af din træning, efter rows og pulldowns/pullups.

Erfaring

  • Ram et specifikt område igennem hver eneste rygøvelse.
  • I slutningen af din rygtræning, lav da en isolationsøvelse der retter sig mod din lænd.
  • Brug træningsstraps for at sikre dit greb.
  • Inkluder øvelser med frie vægte og kropsvægt i hver træningspas.
  • Føl området du prøver at ramme igennem hver eneste repetition.
  • Udnyt isolationsøvelser for dine lats, såsom pulldowns med strækte arme.